要用弯的杠铃，先站在平坦的地面上，双脚与肩同宽，站在杠铃架下方，膝盖微微弯曲，将重量平均的分配在两脚；握住弯的杠铃，把杠铃放在斜方肌上而不是脖子上，双手以合适的位置抓住杠铃，通常是距离肩部15厘米的距离。要注意保持背部挺直，弯曲你的膝盖。
在自己可控的情况下慢慢下蹲，使大腿与地面平行。要注意，重量应分布在自己的大腿、脚后跟及脚掌上，而不是你的脚趾，身体不要太靠后，否者会失去平衡。背部应保持在与地面呈45°到90°这个安全范围内，上半身在任何阶段都应保持紧张状态。
杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。使用杠铃锻炼身体的好处有很多：
长期坚持练习杠铃，能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
练习杠铃能增大肌肉和脂肪的比例，增强肌肉的新陈代谢，提高身体免疫力。平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的人，可以经常练习举杠铃增强体质。