斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束。很多人在做杠铃划船的时候，大多数都是觉得自己的手臂和肩部在发力，其实真正锻炼的并不是手臂和肩膀。大家在做杠铃划船的过程中，背部是要与地面平行的。
这时候就要利用自己的背部肌肉来单拉重量，让杠铃接触到下胸部，才能让训练达到效果，在做这个动作的同时，斜方肌、背阔肌，还有菱形机以及上背的一些小肌肉都是会跟随着运动的。
除了杠铃划船，做以下这些运动也可以很好的锻炼自己的肌肉：
将哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持与肩同宽或胸部两侧，接着尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。
找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，接着双手握住栏杆(如果力气不够，可用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每周2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔60秒。
保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。